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怎样练站桩

太极健身汇 2021-11-06 15:43:40
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站桩



站桩的种类很多,习太极拳的人,常练浑元桩较好。

 

浑元桩,一作“浑圆桩”,又有“抱云桩”、“云门桩”、“养气桩”等异名。其裆步成二字马步,或作八字马步。具体方法如下:
   

两足并行开立,与肩同宽,或比肩稍宽。两足尖指向正前方,或略成八字。两腿屈膝下蹲,初学或体弱者,可采用稍微屈膝的“高桩”;久练者应采用大、小腿之间弯成135度角左右的“半桩”。重心放在两腿之间,足心含虚,全足踏实。上体自然正直,头顶起、裆落下,精神提起,含胸拔背,沉肩坠肘,尾闾中正,立身安舒,其身法基本要领与太极拳架全然相合。在屈膝下蹲的同时,两手由两侧回环于胸前。使两掌心与乳心遥遥相对,中间相隔一横拳半。两手十指和掌心也遥相对应,两手指尖之间,相距一横拳左右。两掌心朝里而略为朝下,腕根塌沉,掌心含虚。两肘须略低于腕部,并用意里裹。全身务须有下沉的气势。这种两臂环抱的站桩姿势,在技击意义上含有“守中”的意思。即:以头顶百会穴至裆下会阴穴一线为中心线,使全身重心自然地落在两足之间的中心,这样,身法与裆步自然正中安舒,稳定性好,其所以置两臂、两手于圆周线上,乃是含有防御和待机反击、抢攻之攻守意识。因此,腋窝要虚,而两胁空隙相对地要实。两腋虚,臂部弹性充足,伸缩余地较大;两胁实,则边门不易受侵。但腋虚胁实是结合两臂、两肘来说的。两臂既要用意外撑,又要用意里裹,这是有意识在锻炼两臂的掤撑之劲,兼含待机掤发击敌,以及守中防护心窝、胃脘、胁腋等部的职责。这与太极拳“掤劲不丢”之义恰合。在此姿势的基础上,若一旦化静为动,那只须以肘为轴,举手向上即可护及头面,落手向下又可防守裆膝。如此站定后,两眼向前平视,不怒不闭,息心静气,无思无虑。先轻轻摇晃一下身躯,觅得最适中的重心垂直点。然后大口吐出浊气,以鼻深纳清气三五度。继而气敛神凝,舌抵上颚,以鼻缓缓呼吸。一般可采用腹式呼吸法,久练者也可采用腹式逆呼吸法。吸气时气贴脊背,呼气时沉于丹田。“气沉丹田”一词,通常泛指腹式呼吸法,而这里也借指腹部鼓荡的自我感觉。但切忌做得过份,尤其不宜仿效硬气功表演者那样把大、小腹肌者都收紧贴到脊背上去,须知太极拳主张取法自然,而不应强硬造作。初练站桩的人,只须纯任其自然地练习,每日一次,每次三五分钟;然后根据各人的实际情况循序渐进,逐步递增至15到20分钟,这样持之以恒地练习,就会自觉下盘日趋稳实,腰腿有功,丹田之气充盈,四肢内劲也相应增加。
    

与此相类似的,而仅仅在手势上稍有变化的桩式很多,都可统称为“浑元桩”。例如:(一)在上述“抱云桩”的基础上,使两手成握拳式,此即为“抱月桩”。(二)在抱云桩的基础上,两手心转腕外翻,使手心稍向外并遥相对应,如双手合抱一足球,此即为“抱球桩”。此式两手拇指指尖朝里与乳心遥遥相对,中间相隔一横拳。此外。辅助桩式常练的有“桩”,或称“川字桩”。实即取太极拳“手挥琵琶式”姿势来练站桩,但每次必须先后练习左、右两分式。




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